Melatonín na spanie: Aké má dlhodobé efekty a ako ho dávkovať?

Melatonín je hormón, ktorý v tele človeka produkuje epifýza, ale môže sa vyskytovať napríklad aj v sietnici alebo gastrointestinálnom trakte. Najväčší význam má melatonín na spanie a celkovo na dobrý, kvalitný a zdravý spánok. Práve on je zodpovedný za to, že organizmus vie, že je čas ísť spať.

Viacero ľudí má problémy so spánkom práve z dôvodu poruchy tvorby tohto hormónu a teda aj z dôvodu nedostatočnej hladiny melatonínu v tele. Nespavosť môže mať samozrejme aj viaceré iné príčiny, ale za kvalitný spánok je zodpovedný práve tento hormón. Okrem toho má aj iné pozitívne účinky na telo a ide o veľmi prirodzený spôsob regulácie biorytmu, na rozdiel od farmakologických tabletiek, liekov a práškov na spanie.

Tvorba melatonínu a jeto výskyt v tele

Melatonín je hormón, ktorý je vyrábaný z aminokyseliny tryptofánu a je vylučovaný práve z mozgu, konkrétne jeho časťou zvanou epifýza. Ide teda o endogénny antioxidant. Epifýza je v podstate malá žľaza umiestnená hlboko v mozgu, ktorá má na starosti udržiavania pravidelného životného rytmu a najmä striedanie stavu bdenia a stavu spánku. Jej činnosť je ovplyvnená dĺžkou a intenzitou svetla.

Okrem toho tvorba melatonínu závisí aj od veku – epifýza je najviac aktívna na začiatku života a najmenej na jeho konci. To je aj jeden z dôvodov, prečo napríklad bábätká a kojenci spia najviac a naopak starí ľudia majú často krát problém s nedostatkom spánku. Jeden zo známejších medziproduktov procesu tvorby melatonínu je aj serotonín, tzv. hormón dobrej nálady.

Melatonín sa vyskytuje v organizme na viacerých miestach a to najmä:

  • v krvnom obehu a v krvnej plazme
  • v sietnici
  • v centrálnej nervovej sústave, najmä v niektorých častiach mozgu
  • vo viacerých orgánoch tráviacej a vylučovacej sústavy – v pažeráku, žalúdku, hrubom a tenkom čreve, dokonca aj v rektu
  • v žlči
  • v pečeni
  • v pankrease
  • v pľúcach
  • u žien aj vo vaječníkoch

Význam melatonínu pre organizmus

Melatonín sa tvorí najviac v noci, pretože svetlo má vplyv na činnosť epifýzy a pri dennom svetle je jej produkcia oveľa nižšia. Aj preto sa melatonín tvorí až 10-krát viac v noci ako cez deň. U zvierat má melatonín napríklad signálny účinok ohľadom času v rámci jedného dňa – ako náhle stúpne jeho hladina, je to pre zviera signál, že je čas na spánok. So striedaním dĺžky nocí počas dňa dochádza aj k zmenám hodnoty melatonínu v krvnej plazme a to je zas dôležité z hľadiska „sezónnosti“ počas roka.

Pre ľudský organizmus má melatonín účinky a významy v oveľa väčšom meradle, ako len ohľadom jeho vplyv na spánok:

  • má imunomodulačný účinok a podporuje imunitu
  • má antioxidačný účinok na voľné radikály
  • ovplyvňuje motilitu čriev a transportné procesy v tráviacom systéme
  • brzdí tvorbu pohlavných hormónov
  • má preventívne účinky pred chorobami srdca, rakovinou pred očným zákalom
  • spomaľuje prirodzenú regeneráciu orgánov
  • znižuje hladinu cholesterolu
  • zmierňuje následky stresu a upokojuje organizmus
  • podporuje metabolizmus spaľovania tukov
  • zvyšuje plodnosť u žien tým, že podnecuje zvýšenú tvorbu lutenizačného hormónu
  • reguluje krvný tlak a chráni cievy

Samozrejme, najdôležitejším účinkom je, že vďaka melatonínu je možné ľahšie a rýchlejšie zaspávanie, pričom správna hladina tohto hormónu v tele navodzuje hlboký a regeneračný spánok a človek sa dostane ľahšie do správnej fázy spánku v rámci spánkového cyklu.

Čo robiť, keď melatonín v tele chýba?

V prvom rade je treba zamyslieť sa, čo môže negatívne vplývať na nedostatočnú produkciu tohto hormónu. Prv, ako sa rozhodnete dodávať do organizmu melatonín cez tablety a tabletky, treba zvážiť vplyv externých faktorov na jeho tvorbu. Ak napríklad trávite veľa času pri umelom osvetlení aj počas nočných hodín, čiže napríklad ak pracujete v noci, tak nemôže epifýza produkovať toľko hormónu, aby to stačilo na bežnú hladinu v tele.

Prv, než nasadíte umelú substitúciu, čiže dodávanie tohto hormónu do tela v umelej podobe, je treba skontrolovať lekársky aj činnosť epifýzy. Pokiaľ totiž je jej produkčná funkcia narušená v dôsledku napríklad nejakej patologickej zmeny, je najsprávnejším riešením odstránenie tejto zmeny.

Melatonín je vhodný pre dávkovanie a užívanie väčšinou v týchto prípadoch:

  • ak viete, že niekam cestujete a zažijete časový posun
  • ak viete, že budete niekoľko nocí hore a vzápätí potrebujete dostať hladinu melatonínu v tele do normálnych hodnôt
  • ak ste vo vyššom veku, máte napríklad nad 60 rokov, kedy telo už prirodzene neprodukuje dostatok ľudského melatonínu

A kedy melatonín nie je vhodný?

  • ak neviete zaspať v dôsledku depresie, zlosti alebo stresu, pretože v tomto prípade zvýšenie hladiny hormónu stav spánku nenavodí
  • v prípade fyziologickej príčiny nedostatku spánku, napríklad pri bolestiach
  • ak ide o externú príčinu, napríklad veľký hluk, kedy prirodzene pomôžu napríklad len štuple do uší
  • ak ste si už napríklad raz dali tabletku s obsahom melatonínu, tak si určite nedávajte ďalšie, pretože v tomto prípade môže mať melatonín vedľajšie účinky – ráno sa budete stále cítiť ospalo

Umelá substitúcia melatonínu cez tabletkovú formu je stále opradená aj viacerými mýtmi, ktoré ale boli vyvrátene rozsiahlymi vedeckými štúdiami. Melatonín nemá teda žiaden negatívny vplyv napríklad na útlm alebo svalovú slabosť, neovplyvňuje pohybové funkcie, neovplyvňuje pamäť, nevyvoláva dlhodobú ospalosť (samozrejme okrem spomínaného predávkovania) a vôbec nespôsobuje závislosť.

Prirodzené externé zdroje zdroje melatonínu

Okrem umelého dodávania hormónu do tela cez rôzne tabletky je možné využiť aj viaceré prirodzené zdroje, najmä rôzne druhy potravín. Kým bežne sa melatonín užíva v tabletkovej forme priamo pred spaním, v prípade externých zdrojov je dôležité dlhodobejšie „používanie“. Vzhľadom na to, že ide o potraviny, je teda najlepšie ich pravidelné zaradenie do jedálnička.

Tu nájdete melatonín v prirodzenej podobe:

  • ovsené vločky
  • ryža
  • zázvor
  • banány
  • jačmeň
  • rajčiny

Okrem toho môžete zvýšiť jeho prirodzenú produkciu napríklad spánkom v úplnej tme alebo naopak vystavovaním sa intenzívnemu slnečnému svetlu počas dňa. Sú však naopak aj látky, ktoré môžu potláčať tvorbu melatonínu v tele. Ide napríklad o:

  • tabak
  • kofeín
  • vitamín B12
  • betablokátory
  • niektoré druhy liekov, napríklad antidepresíva, lieky proti úzkosti alebo nesteroidné protizápalové lieky (napríklad ibuprofén)

Odporúčania na záver – čo na nespavosť ešte zaberá

Okrem správnej hladiny melatonínu je samozrejme dôležité prispôsobiť celý životný štýl prirodzenému biorytmu. Vyhýbajte sa teda najmä nadmernému stresu, prepracovanosti a naučte sa, ako rýchlo zaspať. Pomôcť k lepšiemu spánku môžu aj bylinky na spanie, bylinkové čaje na spanie, homeopatiká alebo iné prírodné lieky na spánok.