Je len zopár vecí horších ako tráviť noc prehadzovaním a otáčaním sa. Či už ide o úzkosť z práce, stres z finančných nezdarov alebo jednoducho nespavosť, keď nemôžete zaspať, následky sú oveľa vážnejšie ako len únava na druhý deň.

Spánok je jednou z najdôležitejších vecí ktoré môžete urobiť aby ste svoje telo udržiavali zdravé. V skutočnosti, podľa štúdie v Žurnáli Klinického Spánku, nedostatok spánku –aspoň 7 hodín za noc – môže viesť ku zníženiu udržateľnosti pozornosti, depresívnym pocitom a obtiažnosťou spracovávať myšlienky. Môže to tiež viesť ku priberaniu a zvýšiť šance na to že ochoriete.

TIP: Zistite, ako lepšie spať v našej príručke na stiahnutie

Nedarí sa vám zaspať? Skúste mojich 20 obľúbených, vyskúšaných a overených spôsobov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť dobrý nočný odpočinok počas nocí kedy neviete zaspať. Vaše telo sa vám poďakuje!

20 Najlepších spôsobov ako rýchlo zaspať!

1. Nastavte správnu teplotu.

Príliš teplá miestnosť spôsobí že sa spotíte, zatiaľ čo studená vám spôsobí zimnicu. Zvoľte teplotu medzi 15 až 22 stupňami Celzia. Trochu chladnejšia teplota vám pomôže znížiť vnútornú teplotu, naštartuje ospalosť a zaistí, že sa budete cítiť príjemne počas noci.

2. Nalaďte sa.

Stlmte svetlá aspoň 30 minút pred spaním. Vypnite ostatné zvuky, svetlá a rušiace elementy. Zapnite ventilátor, šumový generátor, upokojujúcu inštrumentálnu hudbu, alebo použite špunty do uší aby ste sa prispôsobili prostrediu a cítili sa pohodlne. Pokúste sa spraviť si z toho rutinu aby si vaše telo zvyklo že toto je signálom na čas spánku a pomohli ste mu pripraviť sa na pokojný nočný spánok.

3. Použite esenciálne oleje.

Zahrnutím esenciálnych olejov alebo aroma lámp do vašej každodennej rutiny pred spaním je bezpečná, prirodzená a terapeutická cesta ako si vydýchnuť. Ja obzvlášť oblubujem levanuľový esenciálny olej a rímsky kamilkový olej na vyvolanie únavy počas tých nocí kedy nemôžem zaspať.

Odporúčam zriediť čistý olej so zrieďovacím olejom ako mandľový alebo kokosový a potom ho pokvapkať na vankúš alebo potrieť na krk. Alebo pridajte zopár kvapiek do rozprašovača aby ste zaplnili miestnosť s relaxačnou vôňou. Naučte sa viac o sile esenciálnych olejov a ako ich zriedzovať v mojom návode ako zrieďovať oleje.

4. Uvoľnite svoju myseľ.

Uložte sa do postele s dobrým románom alebo knihou o duchovnom tématikou pol hodinu pred tým než pôjdete spať. Táto aktivita dá vašemu telu šancu sa odreagovať namiesto toho aby ste išli rovno spať a nútili sa do spánku. Ale držte sa ďalej od trilerov a iných rozrušujúcich žánrov – chcete sa predsa uspať a nie zostať hore začítaný celú noc!

5. Vynechajte cukor a karbohydráty neskoro večer.

Vyhnite sa jedlám ako sú sladkosti, čokoláda, jednoduché karbohydráty, džúsy alebo ovocie s vysokým glykemickým indexom, pred tým než pôjdete spať, pretože vám to môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a dodať energiu v dôsledku čoho sa môžete zobudiť hladný.

Namiesto toho vyskúšajte trochu proteínov so zeleninou alebo trochu karbohydrátov s proteínmi, ktoré posilnia melatonín a pomôžu vám rýchlo zaspať!

Niektorým ľudom nevadí ak zjedia určité ovocie pred spaním, ale spravte si občerstvenie kombináciou jedál ktoré podporujú tvorbu melatonínu a proteínov, takže sa nebudete uprostred noci budiť. Medzi dobré jedlá pred spaním patria:

  • polka banánu s mandľovým maslom na krajci celozrnného chleba
  • hummus nátierka s mrkvou, uhorkou a celerom
  • sušené jablká a slnečnicové maslo
  • malá hrsť kešu orieškov, 1/4 hrnčeka sušeného ovocia s nejakými celozrnnými suchármi

6. Vynechajte z postele elektroniku

Pozeranie televízie v posteli a odpovedanie na pracovné emaily neskoro večer dá vášmu mozgu pocit, že posteľ je len ďaľšie miesto na vybavovanie povinností a nie na oddych po dlhom dni. Pozerajte televíziu v obývačke a zachovajte vašu posteľ posvätným miestom bez elektroniky.

7. Udržujte si pravidelný spánkovy režim.

Udržujte svoj denný rytmus tým, že budete dodržiavať pravidelný spánkový režim tak veľmi ako sa to len dá – áno, aj počas víkendov! Keď si vaše telo zvykne na zaspávanie a vstávanie v rovnaký čas, zistíte že je pre vás ľahšie zaspať a vstať prirodzene. Stanovte si dosiahnutie 8 hodinového spánku počas noci.

8. Obmedzte kofeín po 12 hodine poobede.

Vedeli ste že účinky kofeínu môžu trvať až 12 hodín? Keď nemôžete v noci zaspať, na vine môže byť vaša neskorá poobedná káva. Skúste namiesto toho alternatívu, bezkofeinový drink. Zbožňujem koriandrovo zázvorový smoothie. Doplnený osviežujúcou uhorkou a zázvorom, vám pozdvihne energiu bez spánku-okrádajúceho efektu kofeínu.

9. Ranné cvičenie

Ten nával endorfínov ktoré cítite po cvičení je úžasný – až dokým to nie je dôvod prečo nemôžete v noci spať. Pokúste sa presunúť vaše cvičenie na ráno. Budete sa cítiť skvele keď si odcvičíte svoj tréning skoro ráno, a bude oveľa jednoduchšie sa potom večer uvoľniť.

10. Píšte si pred spaním denník

Častokrát sú to naše myšlienky ktoré nám bránia zaspať. Namiesto zamýšlaním sa nad problémami a situáciami v hlave po zhasnutí svetiel, skúste si písať denník pred spaním. Je to terapeutický spôsob ako spísať všetko čo vás trápi a zaznamenať váš deň pred tým, než sa uložíte na spánok.

11. Jedzte jedlá obsahujúce a produkujúce melatonín.

Melatonín je jedným z kľúčových ciest ako dosiahnuť prirodzený a zdravý spánkový cyklus.

Kombinácie určitého ovocia a karbohydrátov ktoré podporujú melatonín alebo obsahujú tryptofán, ktorý prispieva k produkcii melatonínu, vám pomôže hlboko zaspať.

Neodporúčam vám jesť ťažké jedlá priamo pred spaním alebo jesť ovocie obsahujúce veľa cukru, ale zakomponujte tieto potraviny do vašej večere alebo ako malé občerstvenie jednu hodinu pred spaním, na zvýšenie produkcie melatonínu a zaistenie prvotriedneho spánku.

Jedlá bohaté na melatonín:

  • Banány
  • Čerešne Morello
  • Ovsená kaša
  • Ryža
  • Zázvor
  • Jačmeň
  • Paradajky
  • Reďkovky
  • Červené víno

“Jedlá ktoré obsahujú tryptofán môžu byť tiež konzumované v neskorých večerných hodinách, pretože pomáhajú tvoriť serotonín, ktorý je potrebný na produkciu melatonínu”

  • Bio mliečne produkty
  • Oriešky
  • Ryby, kura, morčacie mäso
  • Klíčky
  • Fazuľa a strukoviny
  • Ryža (čierna, hnedá alebo červená sú najlepšie)
  • Vajcia
  • Sezamové semienka
  • Slnečnicové semienka

POZNÁMKA: Väčšina ľudí spozorovala lepší spánok keď zahrnuli 15-20 gramov karbohydrátov do ich neskorého večerného občerstvenia; ale niektorým ľudom viac vyhovuje karbohydráty vynechať neskoro večer. Takže počúvajte svoje telo. Keď vám neskoré večerné jedenie neznie dobre, potom tieto potraviny zakomponujte do vašej normálnej večere.

12. Pridajte do svojho jedálnička jedlá alebo doplnky obsahujúce magnézium.

Nedostatok magnézia môže viesť ku bezsenným nociam. Zatiaľ čo existuje veľa jedál obsahujúcich mangézium prirodzene, pridanie doplnkov stravy s magnéziom môže pomôcť naštartovať vaše hladiny a zlepšiť váš spánok. Podľa jednej štúdie v Denníku Štúdií Lekárskych Vied zistili, že magnéziové doplnky stravy napomáhajú pri nespavosti a efektívnosťi spánku.

13. Ovečky nepočítajte

Keď máte problém zaspať viac ako 20 minút a stále sa cítite aktívne, neležte len tak v posteli a nenúťte sa zaspať. Je lepšie vstať a chvíľu niečo robiť, ako len ležať a myslieť na to že čas uteká. Ešte raz, skúste vynechať technológie, pozeranie televízie alebo vybavovanie práce, ale prečítajte si knihu, píšte denník a iné podobné aktivity pri stlmenom svetle.

14. Doprajte si slnko.

Keď začnete svoj deň tým že pobudnete na slnku, pomôže vám to obnoviť vaše biologické hodiny a hodnoty kortizolu. Pokúste sa ísť na skorú rannú prechádzku alebo odíďte z kancelárie počas obedovej pauzy von na slnko.

15. Zrelaxujte sa s detoxikačným kúpeľom.

Namiesto rýchlej sprchy si vyskúšajte detoxikačný kúpeľ. Pomôže vám uvoľniť telo, zbaviť sa toxínov, posilniť účinok esenciálnych olejov a upokojiť nielen telo, ale aj mozog. Levaduľový kúpeľ je môj obľúbený, pretože mi pomáha vyvážiť a zrelaxovať telo.

16. Popíjajte kamilkový čaj.

Keď ste typ človeka ktorý sa rád po večeri schúli s teplým nápojom,  vyskúšajte to s hrnčekom kamilkového čaju. Nielen že popíjanie teplého čaju pred spaním vám prinesie pocit ospalosti, ale tento prirodzene bezkofeinový čaj má aj upokojujúce účinky na vaše telo.

17. Meditujte dýchaním, modlitbou a vďakou.

Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Nechajte odpočinúť vašu myseľ, sústreďte sa a zrelaxujte celé svoje telo. Potom strávte pár minút rozmýšlaním nad tým, čomu ste vďačný, modlitbou, alebo jednoducho len trávením času so svojími myšlienkami. Vždy sa sústreďte len na pozitívne veci z vášho dňa a na svetlé udalosti ktoré vás ešte len čakajú, pretože to môže mať mocnú silu na upokojenie vašej mysle a ukľudnenie sa.

18. Použite prírodné doplnky stravy na spánok.

Keď máte dlhodobé problémy s nedostatkom spánku, zvážte užívanie prírodných doplnkov stravy ako sú kozlík lekársky (valerián), mučenka a melatonín. Často sú dostupné vo forme čajov alebo tabliet. Pomôžu vám konečne zažmúriť oko keď ste prežili niekoľko bezsenných nocí a pomôžu vášmu telu dostať tak potrebný odpočinok. Mali by však byť užívané len po určitú dobu – keď ste zistili že máte nedostatok spánku už niekoľko týždňov či mesiacov, navštívte lekára.

19. Začnite precvičovať celé telo.

Precvičovanie hlavného svalstva počas dňa, ako sú nohy alebo cvičenia zamerné na celé telo vás pomáhajú vyčerpať a pomôžu vám ľahšie zaspať. Ja obzvlášť obľubujem vysoko výkonné tréningy; tie sú krátke a veľmi intenzívne takže vás úplne vyšťavia. Budete spať ako bábätko!

20. Investujte do dobrého matracu.

Všetky vyššie uvedené rady sú na nič keď spíte na nepohodlnom matraci! Vaše zdravie závisí od dobrého nočného spánku, takže by ste sa mali uistiť že váš matrac je pripravený na túto výzvu. Pozrite si moje tipy ako si vybrať správny matrac aby ste dosiahli skvelý spánok po každú noc.

ako rychlo zaspat